Undvika skador

Ta gärna del av några generella råd från klubbens medicinska råd för hur du i din löpning kan undvika skador:

Upptrappning av träningsdos

Som ny i klubben kan det vara lätt att dras med i andras tempo och snabbt trappa upp sin träningsdos i hopp om att snabbt bli bättre. Man får inspiration och sporras av sina klubbkompisar och det är bra så långt. Det gäller bara att tänka på att olika delar av kroppen tar olika lång tid på sig att bygga upp sig för att klara en förändrad/ökad påfrestning. En upptrappning av träningen kan innebära en ökad skaderisk. 

Vårt råd är att se långsiktigt på träningen och inte stressa fram en utveckling. De flesta med erfarenhet av löpning är överens om att det tar flera år att bygga grunden för en framgångsrik och skadefri löparkarriär. Därför är det också viktigt att ha kul under tiden man tränar. Finns inte lusten har man svårt att nå sina mål.

Löparskor

Valet av löparskor är en stor och omdebatterad fråga i löparvärlden. Det har kommit en våg av minimalism som kanske kan tolkas som en reaktion mot tidigare alltmer komplexa och dyra löparskor, med vad tillverkarna lovat skadeförebyggande egenskaper. Inte någon tillverkare eller studie har dock kunnat visa att skor med diverse rörelsekontrollerande funktioner faktiskt förebygger skador. Det finns å andra sidan inte heller några tillräckliga bevis för att råda löpare att springa barfota eller i så kallade minimalistiska skor. Man kan argumentera för bägge skolorna.

Det finns dock stöd i flera studier för att det är löpekonomiskt att springa i skor med mindre stötdämpning eller att springa barfota. Det är också grunden till att det finns speciella tävlingsskor som är lättare och har mindre stötdämpning. Vårt råd är att du bör springa på det sätt och med de skor som känns bra. Känner du dig osäker i valet kan det vara klokt att besöka en specialiserad löparbutik för att få hjälp med utprovning.

Var inte rädd att testa att springa barfota eller med mer minimalistiska skor. Det är en väl beprövad metod som ett inslag i löpträningen för att bygga upp fotstyrka. Men som med alla förändringar i påfrestningen på kroppen innebär också denna troligtvis en ökad skaderisk om man gör den för snabbt och utan att lyssna till kroppens signaler, så ta det försiktigt och känn dig fram.

Stretchning

Man har i studier inte kunnat visa någon skadeförebyggande effekt av strechning vid löpning – vare sig den genomförs före eller efter träning/tävling. Troligtvis är det dock ej skadligt att stretcha. Vissa studier har visat att stretchning kan minska muskelns kraft direkt efter. Därför finns det skäl att stretcha med måtta direkt före tävling om man vill prestera på topp och i stället göra töjningar.

Vad gäller minskande av träningsvärk har man sett en minimal, men signifikant effekt vid stretchning både före och efter genomförd aktivitet. Många upplever stretchning som något skönt att göra i samband med nedvarvning efter ett genomfört träningspass. Vårt råd är att det är bäst att känna efter själv. Tycker du att det är skönt att stretcha – gör det!

Kost

Det finns väldigt få människor i västvärlden som lider brist på näringsämnen, vitaminer, mineraler eller spårämnen. Således har väldigt få behov av att äta näringstillskott. Undantaget är kvinnor i fertil ålder som på grund av menstruationen har lätt att få järnbrist och därför kan behöva järntillskott. Det finns en stor marknad för dessa preparat där det är lätt att tro att man blir bättre och friskare av diverse tillskott. Marknaden för kosttillskott är dock dåligt reglerad, och det kan till och med finnas dopingklassade preparat i lagligt sålda produkter. Äter du en allsidig kost får du i dig allt du behöver, och har du ingen brist blir du inte bättre för att du har ett överskott av ett visst näringsämne. Det som är viktigt är att få i sig näring efter varje träning/tävling för att inte en nedbrytning av kroppen ska börja.

Skador, känningar och alternativ träning

Det är svårt att säga något generellt om hur man bör göra om man drabbats av en skada/känningar. Försiktighet är ett bra råd. Hellre vila en dag för mycket än en för lite tjänar de flesta nog på i längden. Om man ändå ska uttala sig generellt är det ett gott tecken om känningen blir bättre när man springer. Däremot är det såklart en stark varningssignal om den blir värre under löpning. Det är alltid viktigt att värma upp ordentligt. Känner man sedan av något i slutet på uppvärmningen, exempelvis när man prövar fartökning, ska man avbryta passet. Kroppen är dock gjord för att röra på sig. De flesta skador läker snabbare av den blodgenomströmning som en alternativ aktivitet ger, såsom cykling, simning, vattenlöpning eller styrketräning. Vi vill dock å det bestämdaste varna för att försöka springa sig igenom smärtan, det har sällan lyckats. Våra kroppar har genom evolutionen utvecklats till fantastiska och mångsidiga apparater med en stor läkningsförmåga – om man bara lyssnar på deras signaler: det som känns bra är oftast bra och det som känns dåligt är oftast dåligt.

Referenser och lästips

Effects of Footwear and Strike Type on Running Economy.
Perl DP, Daoud AI, Lieberman DE.
Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan 3.

Oxygen cost of running barefoot vs. running shod.
Hanson NJ, Berg K, Deka P, Meendering JR, Ryan C.
Int J Sports Med. 2011 Jun;32(6):401-6. Epub 2011 Apr 6.

Barefoot running claims and controversies: a review of the literature.
Jenkins DW, Cauthon DJ.
J Am Podiatr Med Assoc. 2011 May-Jun;101(3):231-46. Review.

Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.
Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577. Review.

Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries.
Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD.
Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD001256. Review.

To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance.
McHugh MP, Cosgrave CH.
&Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):169-81. Epub 2009 Dec 18. Review.

 

Solvikingarna
Skatås Motionscentral
416 55 GÖTEBORG
Telefon: 031-21 15 89
E-postadress till kansliet:
Plusgiro: 52 47 86-1
(för Sylvesterloppet: 46 55 814-4)