Träna med oss

Solvikingarna erbjuder föreningens medlemmar tränarledda träningar från klubbstugan i Skatås, Göteborg, fem dagar i veckan, året runt. Under juli och augusti har vi inte ledarledda långpass på helgerna. I stugan har vi omklädningsrum med dusch och bastu. Det brukar också bli fika (smörgåsar, dricka och kaffe/te) till självkostnadspris efter träningspassen, undantaget tisdagar.  

Klubbens träning bedrivs och planeras av medlemmarna i tränargruppen. Det övergripande veckoschemat ser ut så här:

Måndag (18.00–19.00*): Intervallträning - basgrupP

Vi tränar i två fartgrupper och enligt ett rullande schema: långa intervaller, korta intervaller och backintervaller. För dig som vill komma och provträna med oss är måndagarna en bra dag! Vissa måndagar är det gemensam träning för båda basgrupper.

Bas: För att ha behållning av passet bör du klara att springa en mil på en timme, dvs 6 min/km  
Snabba: För dig som är något snabbare  

*Från och med april 2017 och september ut kommer vi på prov att starta kl 18.00 istället. för 17.30. 


Tisdag (18.00–19.30): Intervallträning - Snabbare grupp

Intervallträning för klubbens lite snabbare löpare. i två fartgrupper enligt särskild periodisering i tre huvudperioder: uppbyggnad, grundträning och toppning. Grundträningen är i sin tur uppdelad på följande fokusområden: styrka/fart (öka mängden aktiva muskelfibrer, vänja hjärnan vid högre farter), aerob energi (hjärt-/kärlsystemet, cellandningen, etc.) och fartuthållighet (hantering av laktat och andra restprodukter)   

Bas: För dig som är rutinerad och lite snabbare: varierade intervaller för ökad snabbhet, styrka och smidighet.
Snabba: För klubbens snabbaste löpare som vill satsa lite extra: varierade intervaller för ökad snabbhet, styrka och smidighet.

Torsdag (18.00–19.30): Snabbdistans-/tröskelträning för alla

Träning i grupper efter vilken tid man klarar av att springa en (platt) mil på, även när det inte är tävling. Passen är indelade i en lugnare uppjogg på 10-15 minuter, en fartdel på 30-50 minuter och en nedjogg på ca 10 minuter. Tränaren delar ibland upp fartdelen i 2-4 block med mellanliggande joggvila.  

6.00 min/km: Milen kring 60 min. (Passet pågår max 75 min)

5.30 min/km: Milen på max 55 min.

5.00 min/km: Milen på max 50 min.

I mån av tränare erbjuds även en 4.30 grupp (milen på max 45 min) samt en 4.00 min grupp. Dessa grupper springer så att de återansluter till 5-minutersgruppen minst en gång under fartdelen. På så sätt kan man välja att springa snabbare bara under en del av passet. 
 
Under 4.00 min/km: För att ha behållning här bör du klara milen på under 37 min. Gruppen springer ett antal fasta banor med olika karaktär och längd. Efter en gemensam uppvärmning på ca 3 km är det fri fart (ca 10-14 km) och därefter gemensam nedjogg 1-2 km.  

Lördag (10.00–12.00):  Långpass 

120 min i ca 6 min/km.
Vissa helger erbjuds också ett kortare pass på 90 min. Detta annonseras då på hemsidan och på fb. 

Söndag (10.00–12.00): Långpass 

120 min i ca 5.30 min/km. För att ha behållning av av passet bör du klar Göteborgsvarvet på ca 1.45

Om du brukar springa långpass snabbare än 5.30-tempo så kan du säkert hitta andra klubbmedlemmar att springa med. Passen är då inte ledarledda. 

Satsar du på maraton eller längre distanser kan det vara bra att spring ännu längre än två timmar några gånger innan tävlingen. Håll utkik på hemsidan om det är någon som tänkter spring ett sådant pass, eller varför inte annonsera själv. Det kan vara lämpligt att göra det i samband med lördagens eller söndagens långpass.    

Obs! Det kan bli förändringar i hur veckopassen genomförs. Följ därför informationen på hemsidan (gästboken eller debatten) så får du information om ipasset är inställt eller eventuellt är flyttat till en annan tid än den vanliga. 


När du tränar med klubben, tänk på att:

  • Respektera tränarens farthållning Spring alltså inte före tränaren om han/hon sagt att du kn göra det. Det är annrs lätt att farten drivs upp till ett högre tempo än tänkt.
  • Håll till höger i spåret om tränaren inte säger något annat. Se till att det finns gott om utrymme för mötande eller passerande till vänster. Spring om till vänster och visa gärna bakomvarande löpare med handen att du ska "byta fil". 
  • Vi använder inte hörlurar på våra pass. Under långpassen umgås vi och pratar med varandra.  
  • Varje träning inleds med att vi samlas ombytta och klara utanför stugan. Under några minuter lämnas då först allmän information om aktuella frågor i klubben (tävlingar, möten, funktionärsuppdrag etc) och sedan om passet som ska genomföras.  
  • Du tränar på egen risk. Ha ögonen med dig både vad gäller underlaget och eventuell trafik; använd reflexväst på kvällspassen den mörka årstiden.

Välkommen att provträna!

Är du inte medlem är du mycket välkommen att utan kostnad prova på vår träning vid fyra tillfällen. Det är bara att dyka upp i stugan inför ett ordinarie träningstillfälle. Berätta för den aktuella tränaren att du är ny. Då blir du garanterat ”upphämtad” om det skulle visa sig att du får svårt att klara tempot. Men för att undvika att du hamnar i ”fel” grupp, läs först beskrivningarna av passen ovan.

Alla fyllda 16 år är välkomna att delta, yngre i målsmans sällskap.

Vägbeskrivning till stugan i Skatås. För mer information, ta kontakt med vårt kansli.

Träningsupplägget över året

Klubbens träning bedrivs året runt med samma typer av pass (snabbdistans/tröskel, långpass och intervaller). Under vintern och våren är fokus på att nå bra resultat på Göteborgsvarvet. Även du som siktar på Stockholms Marathon har nytta av träningen, men behöver komplettera med en del andra typer av pass, t.ex. lite längre upprepade tempopass på 4-7 km. Under sommaren är det fokus på sommarens många stadslopp och därefter blickar vi framåt mot Lidingöloppet i slutet av september och andra längre lopp i oktober och början av november. Det är inte ovanligt att grupper av medlemmar gör resor för att springa maror i oktober och november och då vill vi att de är vältränade. 

Klubben har ingen uttalad periodisering under året vad gäller veckovolym (km/vecka) och intensitet i passen. Under november försöker vi dock köra lite mjukare pass för att få en återhämtning från tävlandet, inte minst mentalt. Det finns olika skolor när det gäller periodisering men ingen som bevisligen är bäst för alla. Vissa trivs med att springa mycket tidigt under grundträningen för att sedan minska på mängden km, medan andra vill öka succesivt och nå sin topp i den senare delen av grundträningen. Den som springer klubbens alla tre huvudtyper av pass kan själv styra sin periodisering av veckomängd genom kompletterande pass eller att man låter bli att springa något klubbpass. Tänk på att skaderisken är störst om veckomängden ändras för snabbt.   

 Grus-8:an, milen och andra spår i Skatås

Vill du bekanta dig med motionsspåren i Skatås kartvägen innan du ger dig ut, eller är nyfiken på andra motionsspår i Göteborg? Göteborgs stad erbjuder en karttjänst som kan vara till hjälp, även Lantmäteriet har kartor på nätet. Kartor över Delsjöområdet går att beställa från stadens orienteringsklubbar – en karta över Skatåsområdet och en över västra Delsjöområdet från IFK Göteborgs orienteringsklubb, en karta över "Getryggen" från Göteborg Majorna OK

 

Solvikingarna
Skatås Motionscentral
416 55 GÖTEBORG
Telefon: 031-21 15 89
E-postadress till kansliet:
Plusgiro: 52 47 86-1
(för Sylvesterloppet: 46 55 814-4)