Våra träningspass

Måndagar, tisdagar, torsdagar och lördagar. Vi erbjuder träning fyra dagar i veckan.

Inte nog med det. Varje träningspass är indelad i olika fartgrupper där du väljer den nivå som passar dig bäst.

Vi tränar i två fartgrupper enligt ett rullande schema: långa intervaller, korta intervaller, backintervaller och teknik & styrka.

För dig som vill komma och provträna med oss är måndagarna en bra dag. Vissa måndagar är det gemensam träning för båda basgrupperna.

• Basgrupp: För att ha behållning av passet bör du klara att springa i en timme. Passar dig som springer fartpass i 6-minutergruppen på torsdagar.
• Snabbare grupp: För dig som är något snabbare. Passar dig som springer fartpass i 5.30-minutersgruppen på torsdagar.

Intervallträning för klubbens lite snabbare löpare i tre huvudperioder: uppbyggnad, grundträning och toppning.

Grundträningen är i sin tur uppdelad på följande fokusområden: styrka/fart (öka mängden aktiva muskelfibrer, vänja hjärnan vid högre farter), aerob energi (hjärt-/kärlsystemet, cellandningen, etc.) och fartuthållighet (hantering av laktat och andra restprodukter).

Vi tränar som en grupp och de som vill och kan lägger på en intervall.

Veckans roligaste pass? På torsdagar tränar alla – men i olika fartgrupper. En härlig känsla.

Fart-/ och tröskelpass

Fart-/och tröskelpasset är indelat i fartgrupper efter vilken tid du klarar av att springa en (platt) mil på, även när det inte är tävling.

Passen är indelade i en lugnare uppjogg 10–15 minuter, en fartdel 30–50 minuter och en nedjogg cirka 10 minuter:

• 7 min/km. Alla kan vara med 30–45 minuter.
• 6 min/km: Du springer en mil kring 60 minuter.
• 30 min/km: Du springer en mil på max 55 minuter.
• 5 min/km: Du springer en mil på max 50 minuter.
• 30 och 4 min/km (i mån av tränare) (milen på max 45 min) Dessa två grupper springer och återansluter till 5-minutersgruppen. På så vis kan du välja att springa snabbare under en del av passet.

Trailpass

Trailgruppen håller samman hela passet. Varannan torsdag har vi en snabbare grupp och varannan torsdag en lugnare grupp (annonseras på Facebook och vår sajt).

Passet varar cirka 75 minuter.

I skogen är det inte farten som är viktig. Löpningen är prestigelös, vilket är en del av tjusningen. Höjdmeter, typ av terräng, mörker och vilka som är med avgör hastigheten och det går därför inte att på förhand ange tempo. En utgångspunkt är att den som är sist bestämmer tempot.

Vi njuter löpning i naturen, geggar gärna ner oss och stannar ibland till för ett dopp eller fin utsikt.

Långpass

Långpass ska hållas i lugna farter. Kallas också LSD – Long Slow Distance.

• 90 minuter 6.30 min/km.
  Erbjuds de flesta helger (annonseras på Facebook och vår sajt).
• 120 minuter 6 min/km.
• 120 minuter 5.30 min/km.

Om du brukar springa långpass snabbare än 5.30-tempo så kan du säkert hitta andra klubbmedlemmar att springa med. Passen är då inte tränarledda.

Satsar du på maraton eller längre distanser kan det vara bra att spring ännu längre än två timmar några gånger före tävlingen. Håll utkik på solvikingarna.se om det är någon som tänker spring ett sådant pass, eller varför inte annonsera själv? Det kan vara lämpligt att göra det i samband med lördagens långpass. 

Trail

På lördagar finns också ett särskilt trailpass: 90 respektive 120 minuter varannan vecka.

Trailgruppen håller samman hela passet.

I skogen är det inte farten som är viktig. Löpningen är prestigelös, vilket är en del av tjusningen. Höjdmeter, typ av terräng, mörker och vilka som är med avgör hastigheten och det går därför inte att på förhand ange tempo. En utgångspunkt är att den som är sist bestämmer tempot.

Vi njuter löpning i naturen, geggar gärna ner oss och stannar till ibland för ett dopp eller fin utsikt.